L’insalata di lenticchie, lamponi e avocado è un tripudio di gusto e colori che ti conquisterà, ne siamo sicuri. Lo sappiamo che quando si pensa alle insalate, l’immagine che spesso viene in mente è quella di un piatto semplice, fresco, magari un po’ noioso. Oggi vogliamo proprio sorprenderti con una ricetta che rompe ogni schema e dal tocco esotico, oltre ad essere un concentrato di benessere e lo scoprirai leggendo i valori nutrizionali del piatto.
Le lenticchie, spesso viste come un cibo umile, si elevano a protagoniste di questo piatto, grazie alla loro versatilità e al loro contenuto di proteine vegetali. Aggiungi la dolcezza delicata dei lamponi e la cremosità dell’avocado, ed ecco un’insalata che non solo soddisfa la fame, ma anche la vista e il cuore. Questa è una ricetta perfetta per un pranzo leggero ma nutriente, o per un contorno che stupirà i tuoi ospiti, rendendo ogni boccone un’esperienza unica.
Ingredienti insalata di lenticchie, lamponi e avocado
Insalata
- 200 g di lenticchie verdi o marroni (preferibilmente già cotte)
- 1 avocado maturo, tagliato a cubetti
- 100 g di lamponi freschi (puoi sostituirli con melagrana o mirtilli se preferisci)
- 1 cetriolo, tagliato a fettine sottili
- 1 mazzetto di rucola fresca
- 2 cucchiai di semi di zucca tostati
- Succo di mezzo limone
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale e pepe nero macinato fresco q.b.
Condimento
- 2 cucchiai di aceto di mele
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero (o miele se non segui una dieta vegana rigorosa)
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Un pizzico di sale
Tempi di preparazione
- Tempo di preparazione: 15 minuti
- Tempo di cottura delle lenticchie: 20-25 minuti
- Tempo totale: 35-40 minuti
Procedimento
- Inizia a preparare questo contorno occupandoti delle lenticchie. Se usi quelle secche, dovresti sempre sciacquarle bene sotto l’acqua fredda e poi metterle in una pentola a bollire, senza bisogno di salare l’acqua. Poi lasciale cuocere a fuoco lento per circa 20-25 minuti, controlla che siano belle tenere ma non sfatte. Ricorda che le lenticchie devono mantenere una certa consistenza, quindi fai attenzione a non cuocerle troppo. Se preferisci, puoi usare lenticchie precotte, risparmiando tempo senza sacrificare il sapore;
- Mentre le lenticchie si raffreddano, occupati degli altri ingredienti. Quindi estrai la polpa dell’avocado e tagliala a cubetti uniformi e mettila in una ciotola, irrorandola con un po’ di succo di limone per evitare che si ossidi e diventi scura. Il cetriolo, invece, va tagliato a fettine sottili; puoi usare una mandolina se vuoi ottenere un taglio perfetto e regolare;
- Ora, in una ciotola capiente, unisci le lenticchie raffreddate, l’avocado, il cetriolo e i lamponi freschi. Aggiungi la rucola, che con il suo sapore leggermente piccante bilancerà la dolcezza dei lamponi e la cremosità dell’avocado. Per completare il piatto, spargi i semi di zucca tostati, che daranno un tocco croccante e saporito alla tua insalata.
Condimento insalata lenticchie, lamponi e avocado
Per il condimento, in un barattolo con tappo a vite, versa l’aceto di mele, lo sciroppo d’acero, la senape, l’olio d’oliva e un pizzico di sale. Chiudi il barattolo e scuotilo energicamente fino a ottenere una salsa omogenea e ben emulsionata. Questo condimento, con la sua acidità equilibrata e la leggera dolcezza, si sposa perfettamente con i sapori dell’insalata, esaltandone ogni ingrediente senza sovrastarlo.
Versa il condimento sull’insalata con lenticchie, lamponi e avocado poco prima di servirla, mescolando delicatamente per non rompere i lamponi e mantenere intatti i cubetti di avocado. Un contorno semplice, ma ricco di sapori e consistenze diverse, che trasformerà il tuo pasto in un’esperienza speciale.
Come abbinare l’insalata di lenticchie, lamponi e avocado?
Questa insalata è estremamente versatile e si presta a numerosi abbinamenti. Se non ami i lamponi, o se non sono di stagione, puoi sostituirli con chicchi di melagrana, che aggiungeranno una nota croccante e acidula, oppure con mirtilli freschi per un sapore più dolce e delicato. Anche le noci pecan o le nocciole tritate possono essere una valida alternativa ai semi di zucca, se vuoi aggiungere un tocco di croccantezza in più.
Noi ti consigliamo di servire questa insalata fredda di lenticchie vegana come contorno a un piatto principale vegano e ora te ne indichiamo qualcuno. Ad esempio, si abbina perfettamente a un hamburger di ceci e quinoa o a un tofu marinato e grigliato. Se preferisci un primo piatto, prova a servirla accanto a un risotto alle erbe o a una pasta integrale con pesto di rucola e mandorle.
E che dire del vino? Un bicchiere di vino bianco vegano, come un Sauvignon Blanc o un Vermentino, con la sua freschezza e acidità, sarà perfetto per esaltare i sapori delicati dell’insalata senza coprirli. Se preferisci una bevanda analcolica, prova un’acqua frizzante con un tocco di limone e zenzero per una combinazione rinfrescante e dissetante.
Valori nutrizionali
L’insalata di lenticchie, lamponi e avocado è un concentrato di nutrienti che offre benefici a tutto tondo. Le lenticchie, ricche di proteine vegetali e fibre, sono un alimento eccellente per chi segue una dieta vegana o cerca di ridurre il consumo di carne. L’avocado è ormai risaputo che abbia la capacità di aggiungere una buone dose di quelli che sono i grassi sani, utilissimi per il cuore e per mantenere un livello di colesterolo ottimale. I lamponi, con il loro contenuto di antiossidanti e vitamina C, rafforzano il sistema immunitario e donano energia. Infine, i semi di zucca forniscono una buona quantità di minerali, come magnesio e zinco, che supportano la salute delle ossa e del sistema immunitario.
Le lenticchie in insalata con avocado e lamponi sono un piatto bilanciato e leggero, ma allo stesso tempo nutriente e saziante, perfetto per un pasto che ti lascia soddisfatto e pieno di energia, senza appesantire. L’uso di ingredienti freschi e di stagione garantisce non solo un sapore migliore, ma anche un maggior apporto di vitamine e minerali, rendendo questa insalata un vero toccasana per il corpo e la mente.
