Piccoli ma potenti: cosa sono i semi di chia
I semi di chia, prodotti dalla Salvia hispanica, sono minuscoli chicchi dalla forma ovale, dai colori che spaziano dal grigio al nero fino al marrone chiaro.
Nonostante le dimensioni ridotte, racchiudono una sorprendente quantità di nutrienti, rendendoli un alimento di grande interesse.
Appartengono alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa di piante aromatiche come salvia, menta, timo e melissa. La loro struttura vegetale li colloca tra i semi oleosi naturali, molto versatili in cucina.
Le origini della chia: tra Messico e Guatemala
La pianta della chia è originaria del Centro America, in particolare dell’area compresa tra Messico e Guatemala, dove era già nota alle civiltà precolombiane. Il nome “chia” deriva dalla lingua Nahuatl, parlata dagli Aztechi, in cui “chian” significa oleoso e al tempo stesso forza: un doppio significato che riassume perfettamente il valore che questo alimento aveva nelle culture antiche.
I semi venivano utilizzati per preparare bevande, pani e impasti, e facevano parte della dieta quotidiana di molti popoli mesoamericani. Oggi la coltivazione della chia si è diffusa anche in Argentina, Bolivia, Ecuador, Paraguay e Australia.
È interessante notare che i semi di chia sono così oleosi da contenere fino al 30% di olio estratto, molto più delle olive. Questo li rende una fonte vegetale preziosa di acidi grassi polinsaturi.
Come distinguere le varietà di chia
Le varietà principali sono:
- Salvia hispanica: la più pregiata e nutriente
- Salvia columbariae: detta anche golden chia, simile alla hispanica
- Salvia lavandulifolia: meno pregiata, con proprietà limitate
Quando si acquistano i semi, è sempre consigliabile verificare la provenienza e la varietà botanica per essere certi delle loro reali qualità.
Cosa contengono i semi di chia
I semi di chia sono ricchi di:
- Grassi buoni: circa 55% di Omega 3, 18% Omega 6, 9% Omega 9
- Fibre: regolano la funzione intestinale e prolungano il senso di sazietà
- Sali minerali: tra cui calcio (5 volte più del latte), ferro, fosforo, magnesio, potassio, zinco, manganese e selenio
- Vitamine: soprattutto vitamina C, vitamina E e tutto il gruppo B
- Amminoacidi essenziali: come lisina, metionina e cisteina
- Antiossidanti naturali: che proteggono dall’invecchiamento cellulare
Una nota interessante: contengono anche boro e molibdeno, due minerali meno noti ma utili, ad esempio, nel metabolismo epatico.
I benefici principali dei semi di chia
Consumati regolarmente e con moderazione, i semi di chia:
- apportano Omega 3 di origine vegetale
- sostengono il sistema cardiovascolare
- contribuiscono al controllo della pressione arteriosa
- offrono una protezione antiossidante contro i radicali liberi
- aiutano a regolare la glicemia
Alcuni studi preliminari suggeriscono che un consumo quotidiano (fino a 25 g al giorno) può aumentare la presenza di acido alfa-linolenico nel sangue, migliorando l’equilibrio lipidico e sostenendo le funzioni cerebrali e cardiache.
⚠️ Controindicazioni:
Non sono consigliati per chi assume anticoagulanti, data l’alta concentrazione di Omega 3. È prudente evitarne l’uso in gravidanza e durante l’allattamento, per via della mancanza di studi sufficienti.
Come si consumano i semi di chia
Puoi usarli:
- crudi, nei frullati, nel latte vegetale, con lo yogurt vegetale
- nelle insalate, nei muesli o nei cereali della colazione
- per creare pudding vegetali con acqua o bevande vegetali
- nei mix di semi insieme a zucca, lino e girasole
In commercio trovi anche:
- olio di semi di chia
- farina (ricavata dalla parte secca)
- pane ai semi di chia
- gel di chia, perfetto come addensante per ricette vegane al posto di uova o burro
La quantità consigliata è di circa 25 grammi al giorno, pari a 2 cucchiai. Non eccedere per evitare effetti lassativi.
Quando si raccolgono i semi di chia?
La Salvia hispanica è una pianta che fiorisce in estate, mentre i semi vengono raccolti in autunno, tra settembre e ottobre. In Italia, per via del clima, viene coltivata raramente, ma si trova facilmente sotto forma di seme secco in tutto l’anno nei negozi bio o specializzati.
